Що таке остеохондроз в розрізі офісної роботи, про що свідчить біль в спині і як працювати, уникаючи неприємних і небезпечних наслідків сидіння та ходіння.
Ми готуємо серію статей «Робота сидячи VS Тіло і розум», в якій аналізуємо вплив сидячої роботи на певну фізичну чи ментальну область нашого життя. Спина, органи малого тазу, настрій та ефективність – розглянемо усе. А починаємо із того, що страждає найбільше, відколи ми вміємо ходити - з хребту. Чи завжди біль в спині означає остеохондроз та є результатом сидячої роботи, і як швидко нас поспішають «лікувати».
Розбираємося разом з лікаркою-неврологинею Наталією Кушлик.
Не займайтеся самолікуванням за допомогою пошукових систем, а консультуйтеся з лікарем. Це ознайомчі статті, ціль яких лише запобігти проблемам.
1. ЩО ТАКЕ ОСТЕОХОНДРОЗ?
Остеохондроз (остео – кістка, хондроз – хрящ) - це термін-історизм, а не хвороба в прямому сенсі. Він означає комплекс дегенеративно-дистрофічних змін в складі та функціях суглобових хрящів. Найчастіше, зміни зачіпають саме міжхребцеві диски, бо хребет – це опора, хрящі якої приймають найбільше ударів, порівняно з іншими частинами тіла. Звідси й асоціації остеохондрозу і всіх наслідків «неправильного сидіння».
Приклади змін в міжхребцевих дисках. Ілюстрація: losethebackpain.com
Ці зміни неможливо виявити без рентгенографії, комп’ютерної томографії або МРТ відділу хребта. Тому, якщо ви прийшли до лікаря чи на сеанс масажу/фізіотерапії без додаткових обстежень і почули «у вас тут остеохондроз» - кваліфікація спеціаліста сумнівна. Не довіряйте хребет «хорошим людям».
- Впродовж статті ми розглядаємо лише «модифіковані» фактори ризику змін і порушень роботи міжхребцевих дисків. Модифіковані – це фактори, які можна усунути (наприклад, важке фізичне навантаження), немодифіковані – це фактори, що усунути неможливо.
2. ЧИ СТОСУЄТЬСЯ ОСТЕОХОНДРОЗ ВСІХ, ХТО ХОДИТЬ НА ДВОХ НОГАХ І ПРАЦЮЄ СИДЯЧИ?
Так, ознаки, характерні для остеохондрозу є в 90% населення. Проте нас цікавить лише те, які симптоми вони викликають та чи викликають взагалі.
3. ЧИ МОЖЛИВИЙ «ОСТЕОХОНДРОЗ» БЕЗ СИМПТОМІВ?
Так. Оскільки хребет – це опора людини, хрящі (міжхребцеві диски) якої щодня зазнають стресового впливу. Неважливо, ви в статиці чи динаміці, сидите за комп’ютером чи чистите картоплю. Уникнути остеохондрозу можна лише повернувшись до еволюційно-правильного способу пересування – на чотирьох кінцівках, або присвятивши весь час, окрім сну, професійному спорту. В іншому ж, важка праця, малорухливий сидячий спосіб життя, надмірна вага, неправильні матраци, геймерські крісла, кухонний стіл і навіть мангал, над яким нахиляємося вперед – все стає модифікованими факторами ризику цих стресових змін в роботі міжхребцевих дисків.
4. ЧОМУ ПРОТРУЗІЇ ТА ГРИЖІ НЕБЕЗПЕЧНІ НЕ ФАКТОМ НАЯВНОСТІ, А РЕЗУЛЬТАТОМ
Коли міжхребцеві диски втрачають свою еластичність, в них з’являються тріщини, розриви, вони стають не такими стабільними. Так з’являються протрузії - випинання диску без розривів зовнішніх волокон. Та грижі - вип’ячування пульпозного ядра з розривом зовнішніх фіброзних оболонок.
Самі по собі протрузії та грижі загрози не становлять.
Має значення лише результат, до яких вони призводять
- чи є компресія (стиснення) нервового корінця?
- чи зберігається нервова провідність?
- чи є симптоми, характерні для цих уражень?
На ці питання лікар відповідає безпосередньо на огляді. Немає універсального сценарію чи порад, як лікувати біль в спині та наслідки сидячої роботи. Це клубок, який з кожним пацієнтом потрібно розплутати. І починається він із факторів ризику. Іноді, нам достатньо змінити щоденні звички. А іноді – біль свідчить про необхідність втручання. Найважливіше – не ігнорувати її.
5. ЧОМУ НАС БОЛИТЬ СПИНА І КОЛИ ПОТРІБНО НЕГАЙНО ЗВЕРТАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ?
Ми не знаємо, чому, доки ви не обстежитеся.
Біль - наш механізм захисту. Не ігноруйте його. Ілюстрація: spineuniverse.com
Грижа і протрузії – це реальні наслідки «остеохондрозу». Проте біль в спині свідчить не лише про них. Існує розподіл на вертеброгенну біль, причина якої є зміни в комплексі хребець-міжхребцевий диск та не вертеброгенну, пов’язану з усім іншим, окрім випинання/затискання міжхребцевих дисків чи зміни їх хімічного складу. Вона може свідчити про соматоформні больові розлади, захворюваннями внутрішніх органів та міофасціальний больовий синдромом.
Біль також буває механічна (та, що швидко зникає) та немеханічна (та, що тривала і вимагає негайного огляду, оскільки, може свідчити про запальні процеси, ревматологічні захворювання і складні наслідки остеохондрозу).
Стосовно всіх больових синдромів існують так звані «червоні прапорці», за наявності яких не можна відкладати візит.
До лікаря звертайтеся одразу, якщо:
- біль в спині вперше відчуває пацієнт віком до 15 років та після 50 років
- біль не зменшується в спокої, в положенні лежачи чи інших позиціях (це ознака немеханічної болі, механічна біль в спині проходить, якщо лягти на інший бік, бо зменшується натяг нервового корінця і тиск на нього)
- біль посилюється вночі
- виникає лихоманка на фоні болю, втрата маси тіла
- окрім дискомфорту в спині, є скарги на ранкову скутість
- є симптоми ураження спинного мозку (локальний параліч, тазові порушення)
- є зміни в лабораторних тестах: загальному аналізі крові, сечі, біохімічному аналізі крові
Пам’ятайте, що біль – це механізм самозахисту та сигнал, на що звернути увагу. Скористайтеся підказкою, а не відгадуйте, що може розвинутися першим - слабкість ніг, порушення сечовипускання чи статева дисфункція.
6. ЯКА БІЛЬ НЕ ПОВ’ЯЗАНА З ОСТЕОХОНДРОЗОМ
Не лише остеохондроз - причина нашого дискомфорту. Ілюстрація: livelovefruit.com
Іноді, біль в спині під час сидіння чи стояння свідчить про порушення роботи м’язів, а не «збій» в роботі хрящів, який затискає нервові корінці. І вона також залежить від модифікованих факторів ризику (навантажень, статичної праці сидячи, тривалого стояння, надмірної ваги, постави, матраців і крісел). І тут, класикою в плейлисті офісних буднів стає міофасціальний больовий синдром. Це вид не вертеброгенної болі, котру ви точно відчували.
7. ЩО ТАКЕ МІОФАСЦІАЛЬНИЙ БОЛЬОВИЙ СИНДРОМ
Міофасціальний больовий синдром - це тривалий, ниючий біль, який завжди болить там, де і є проблема. Його викликає неправильна робота м’язових волокон. А розпізнають його за наявністю тригерних гіперзбудливих точок в цих м’язових волокнах, коли вам боляче при дотику на них.
Міофасціальний больовий синдром. Ілюстрація: probolezny.ru
Яка неправильна робота його викликає?
М’язовий каркас, паравертебральні м’язи, є опорою хребта. Коли ми довго знаходимось у вимушеному сидячому чи стоячому положенні, порушується баланс в їх роботі: ті, що працюють недостатньо («лінива» група) – слабнуть та вкорочуються, а ті, які постійно перебувають у стані напруження («робоча» група) – розтягуються. Зрештою, змінюється тонус і трофіка обох груп.
Наприклад, міофасціальний больовий синдром у шийному відділі хребта знайомий всім, хто працює з ноутбуком або смартфоном. Голова в такому випадку тягнеться вниз до екрану і неправильна постава щодня згладжує шийний лордоз (фізіологічний вигин хребта в сагітальній площині) через те, що перенапружуються м’язи-розгиначі.
8. ЯКІ ВПРАВИ ДОПОМОЖУТЬ УНИКАТИ БОЛІ В ШИЇ, ПОПЕРЕКУ ЧИ ЛОПАТКАХ ПІД ЧАС РОБОТИ СИДЯЧИ
Всі, що змушують рухатися.
Декілька порад, як вберегти спину від болі опублікували на сайті МОЗ. І ми хочемо процитувати ту, яка вражає найбільше.
Змінюйте напрямок руху!
Кожного дня ми рухаємося, нахиляючись вперед. Прокидаємося, взуваємося, готуємо, розраховуємося, протягуючи руку до терміналу, працюємо, їдемо в транспорті – передній нахил хребта завжди переважає. Це поширений патерн руху. І нам нечасто вдається розігнутися в зворотній бік – нахилитися або прогнутися назад, через що передні відділи хребта завжди перенапружені.
Найкраща і найлегша вправа протягом робочого дня: вигинайте назад шию та поперек настільки часто, наскільки ви можете, сидячи в кріслі, лежачи на животі чи стоячи.
Вигин назад - найпростіша вправа, що допоможе зберегти здорову спину, працюючи сидячи (traingain.org; studepedia.org)
І виконувати її можна і треба, навіть сидячи в кріслі.
9. ЯК НАЛАШТУВАТИ РОБОЧИЙ ПРОСТІР, ОБРАТИ КРІСЛО І ЗАЛИШАТИСЯ ЗДОРОВИМ
Використовуйте всі можливості змінити положення.
Як вберегти спину під час сидячої роботи в офісі чи вдома:
- не обідайте на робочому місці – це нагода вийти на вулицю або сісти біля вікна і отримати порцію вітаміну D, подихати свіжим повітрям
- не працюйте в місцях, призначених для відпочинку – на диванах, лаундж кріслах, бо як тільки вам дуже комфортно, тіло завмирає в статиці
- слідкуйте за природніми вигинами хребта (фізіологічним лордозом в шийному і поперековому відділі) і обирайте робоче місце з підтримкою для них
- вставайте, коли розмовляєте по телефону, зустрічайте кур’єрів надворі, не лінуйтеся вийти і викинути одну єдину картонну коробку в правильний смітник, тощо
- якомога частіше розгинайте спину назад, оскільки вперед ми і так нахиляємося щохвилини
- робіть вправи та уникайте статики, навіть сидячи в кріслі, гойдайтеся, працюйте стоячи певний час
- уникайте геймерських крісел, про проблеми яких ми вже писали, і довгого сидіння без опори для спини
- слідкуйте, щоб ваш погляд завжди був на рівні з об’єктом роботи (наче ви їдете в автомобілі, а екран – це дорога)
Чи існує правильна посадка за комп’ютерним столом?
Ні, єдиної правильної не існує. Сидячи чи стоячи, ми порушуємо «еволюційно правильну» систему хребта. Тому залишається лише рухатися. Не шукати правильного способу сидіння за комп’ютером, а уникати неправильні - ті, що роблять з нас креветку і не підтримують природні вигини. І відкривати нові. Не сидіти «рівно» по три години, як радили на заводах в 70-х роках, а змінювати позицію, кут нахилу кожні 20 хвилин.
Найкраща позиція - наступна позиція.
Ідеальний робочий простір - коли ви маєте і крісло, і багато маневрів/інструментів для руху.
Чи існує найкраще, правильне крісло для здорової сидячої роботи?
За шість років роботи з виробниками крісел, ми зрозуміли, що кожен працює на потреби свого ринку. Наприклад, японський бренд Okamura вигадав робочу станцію з низькою посадкою та глибоким нахилом назад і це дійсно нова думка в ергономіці. Але вона зручна здебільшого для роботи після 18:00. Тоді як норвезький виробник HAG ще сорок років тому презентував крісло CAPISCO, що досі є ідеальним рішенням для скандинавського графіку і найкращим кріслом для активного сидіння. І так з кожним виробником.
Як обрати ідеальне крісло для себе?
- Проаналізувати, який тип роботи ви виконуєте – оперативний (зробив-встав), комунікаційний (коли спілкування більше і потрібен хороший реклайнер), креативний (коли вам потрібна часта зміна положень, щоб продукувати ідеї) – від цього залежить висота спинки, підголівник, підлокітники тощо.
- Тестувати різні варіанти крісел наживо, а не вичитувати характеристики.
Див. статті :ТОП-5 ергогомічних крісел в світі
Що таке ергономічне крісло і як його правильно обрати
Ідеальне рішення, особливо вдома, для домашніх робочих місць – це використовувати всі варіанти. М’ячі, офісні крісла, сідла, столи для стояння – все, що можна, аби уникнути статики.
В шоурумі ми персонально консультуємо кожного, виходячи зі стилю роботи, параметрів тощо. Тому завжди запрошуємо вас спершу приїхати і оцінити оффлайн-вибір.
10. ТО КОЛИ НАМ ПОТРІБНІ МАСАЖІ ТА ГЕЛІ, А КОЛИ – РЕАБІЛІТАЦІЯ
Розпізнати біль, записатися на МРТ хребта, купити зміїну мазь (бо хтось порадив) чи йти на масаж – це питання, на які вам відповість лікар під час огляду. У випадку болі, навіть масаж вам не мають права робити, без попередніх обстежень. Крім того, іноді, достатньо модифікувати спосіб життя, усунути фактори ризику, збільшити активність, додати дозовані фізичні навантаження, переглянути раціон, змінити робоче місце і патерни рухів - і нічого не потрібно крапати, мазати чи масажувати.
Будь ласка, консультуйтеся лише з лікарем, а не пошуковою системою чи продавцем. Невролог, хірург, терапевт – вас зорієнтують.
Будьте здоровими, довіряйте професіоналам!
--
Чекаємо ваших запитань в коментарях. Наступна стаття буде про вплив сидячої роботи на органи малого тазу.
