ЯК ПОСТІЙНЕ СИДІННЯ ВПЛИВАЄ НА ТАЗОВЕ ДНО

В першій частині нашого циклу «Робота сидячи VS Тіло і розум» ми з лікарем-неврологом розглядали стресовий вплив сидіння на хребет і розбиралися, що може стати причиною болю в спині. Для другої статті ми обрали тему, якої, на жаль, часто соромляться. Тому, через загальне замовчування, вона досі залишається недостатньо актуальною серед людей і приховує багато підводних каменів.

 Матеріал був підготовлений з: лікарем-неврологинею Наталією Кушлик, хірургом Андрієм Шабашовим та акушер-гінекологинею Анною Хоменко. 

Попереджати проблеми - значно легше ніж вирішувати.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ПРИ ПОРУШЕННІ ФУНКЦІЙ ТАЗОВОГО ДНА І ЯК ПОПЕРЕДИТИ ЙОГО НЕГАТИВНІ НАСЛІДКИ

Привідкриємо декілька таємниць функціонування нашого організму і пов’язаних з цим факторів. А також розглянемо декілька корисних вправ для чоловіків та жінок, які допоможуть не лише пролонгувати статеві акти та привести м'язи в тонус, а й омолодити організм в цілому.

Коротка анатомія та основні функції тазового дна

Тазове дно (лат. fundus pelvis) — є сукупністю м'яких тканин (м'язів), що займають нижню порожнину таза. 

Кістки та зв'язки (фасції) таза формують каркас, а м'язи тазу і промежини, що прикріплюються до нього власне утворюють дно порожнини таза, у якому і знаходяться внутрішні органи.

М’язи в свою чергу розділяють на два типи:

• статева діфафрагма
• тазова діафрагма

За іншою класифікацією їх також можна розділити на шари:

• зовнішній (поверхневі м'язи сечостатевої і тазової діфрагм)
• середній (глибокі м'язи сечостатевої діафрагми)
• внутрішній (глибокі м'язи тазової діафрагми)
  Фасції допомагають м’язам виконувати свої функції.

Функції м’язів тазового дна

Злагоджена і правильна робота м’язів тазового дна забезпечує ряд важливих функцій:

• контролюють утримання сечі та калу
• регулюють процес сечовипускання та дефекації
• впливають на сексуальну функцію
• беруть участь в процесі пологів
• разом з грудною діафрагмою і м'язами стінки живота беруть участь у регуляції тиску всередині черевної порожнини
• стабілізують положення внутрішніх статевих органів

Що відбувається при порушенні цих функцій?

Під дисфункцією тазового дна розуміють комплекс порушень функції зв’язкового апарату і м’язів тазового дна, що утримують органи малого тазу в нормальному положенні і забезпечують утримання сечі і калу. Частота дисфункції тазового дна зростає в усьому світі і, як очікується, зросте на 35 % до 2030 року.

46% людей страждають від притаманних їй симптомів від 1 до 5 років, 42 % людей страждають протягом 5 років і більше. Добре відомо, що проблеми з тазовим дном негативно впливають на якість життя як чоловіків, так і жінок. Багато людей повідомляють про негативний вплив на їх домашню та робочу діяльність, особисті відносини, соціальне життя і психічне благополуччя.

Дисфункція мʼязів тазового дна також пов’язана з:

• депресією
• соціальною ізоляцією
• зниженням якості життя

! Специфічні порушення тазового дна у чоловіків включають нетримання сечі і еректильну дисфункцію, які досить часто зустрічаються зокрема в післяопераційному періоді.

! У жінок також можливі нетримання сечі, труднощі з сечовипусканням та дискомфорт під час статевого акту.

Фактори ризику порушення функцій м’язів тазового дна

Є генетичні фактори, на які вплинути неможливо. Що саме тут мається на увазі? В кожної людини є білок колаген, який є основним компонентом сполучної тканини і відповідає за міцність м’язово-зв’язкового апарату. Якщо в структурі колагенових волокон є дефект, генетично детермінований (обумовлений), то з віком і під впливом супутніх захворювань (ожиріння, цукровий діабет та інше), у людини буде розвиватися слабкість м’язів тазового дна.

До інших причин також відносять:

• операції в ділянці тазового дна
• інфекційні захворювання
• травми (особливо ускладнення під час пологів)
• багатоплідні та пізні вагітності

І окремої уваги заслуговує особливо “популярний” модифікований фактор - малорухливий спосіб життя та сидяча робота. Він є тим фактором, який кожен здатен уникнути, побороти, чи змінити в достатній мірі для того, щоб уникнути негативних наслідків. 

Та чи дійсно сидяча робота настільки страшний ворог для органів тазового дна?

Опитування свідчать - в залежності від регіону перебування, близько 40-60% людей, ведуть сидячий спосіб життя. Тисячі років еволюції людський організм вчився адаптуватись витримувати фізичні навантаження для виживання. А їх відсутність сьогодні часто руйнівно впливає на функціонування організму. Це одна з основних причин збільшення кількості хвороб та погіршення якості життя сучасної людини.

Малорухливий спосіб життя сприяє зокрема серцевосудинним захворюванням, діабету 2 типу та порушенням складу кісткової тканини. Положення та пози, які людина приймає щодня, можуть безпосередньо впливати на м’язову функцію тазового дна. Нахилене положення тіла зазвичай виглядає так: голова подається вперед, плечі округлі, спина плоска, низька, стегна зміщені вперед та/або живіт, що виступає. Ця поза викликає тривалий і надмірний тиск на наші внутрішні органи та тазове дно, що може погіршити нетримання сечі, біль у тазу та симптоми, пов’язані з пролапсом і діастазом прямого м’яза.

Дослідження показали, що коли ми сидимо в сутулій позі, активність м’язів тазового дна значно менша, ніж коли ми сидимо рівно. Крім того, сутуле положення сидячи зменшує активність поперечних м’язів живота. Це важливо, оскільки спільне скорочення поперечних м’язів черевного преса та м’язів тазового дна відіграє ключову роль у покращенні контролю сечового міхура.

У своїй книзі доктор Джоан Вернікос «Сидіння вбиває, рух лікує» цитує різні історії з життя чоловіків, які мали сидячу роботу. Тривале сидіння знижує рівень гормонів і приплив крові до органів тазу. Зрештою, це може призводити до тимчасової еректильної дисфункції.

І не тільки!

Малорухливий спосіб життя, а особливо сидяча робота можуть мати також несприятливий вплив на кишечник (думка хірурга).

Він здатен набувати наступних проявів:

• зменшення активності та тонусу м’язів
• поява таких симптомів, як печія (відчуття печіння за грудиною), метеоризм (здуття живота), закрепи (не регулярний стул), відчуття важкості у животі після вживання їжі
• нерегулярні рухи кишечника, напруження різних груп м’язів - порушення функцій тазових органів (дизуричні явища, простатит)
• у людей із метаболічним синдромом - погіршення роботи серцево-судинної, ендокринної, опорно-рухової систем
• геморой – підвищення тиску у гемороїдальних сплетеннях призводить до хронічного дискомфорту, болю в анальному каналі.
  При гострих станах можливе випадіння гемороїдальних вузлів, арозія із подальшою кровотечею.

Як зрозуміти, що м’язи тазового дна ослабли?

Ознаки слабкості м’язів будуть проявлятись серйозними симптомами, які не можливо оцінити візуально.

Тривожні сигнали можуть бути наступні:

• сечовипускання, що погано піддається контролю або взагалі не контролюється порушення контролю акту дефекації
• болі в тазовій ділянці (особливо під час статевого акту)
• сухість слизових оболонок статевих органів
• опущення статевих органів (в тяжчих випадках також органів черевної порожнини)
• часті запальні процеси статевих органів

Інструментальна діагностика

Якщо важко зрозуміти свій стан чи є певні сумніви, варто звернутись до фахівців за більш точного діагностикою, яка може включати: кашльовий стрес-тест (для жінок); трансабдомінальне УЗД; УЗД тазового дна; МРТ; урофлуометрія; цистоуретрографія, кольпографія і проктографія в спокої.

Чи можливо попередити послаблення тонусу м’язів тазового дна? 

Щоб не допустити появи цієї проблеми ще у 1948 році американський лікар-гінеколог Арнольд Кегель створив комплекс вправ. Спочатку він розробляв ці вправи для жінок, а саме для підвищення гладких м’язів піхви. Але в майбутньому було виявлено додатковий позитивний ефект цих вправ – зменшення ризику запалення передміхурової залози (простати), бо таким чином зменшується ймовірність розвитку венозного застою в органах малого тазу. Помірні регулярні фізичні вправи також сприяються підвищенню кисневого обміну, нормалізації вуглеводного і жирового обміну, знижується рівень інсуліну.

Суть вправ полягає в тому, що потрібно напружувати м’язи , одночасно втягуючи всередину анальний сфінктер та напружуючи сідниці, в певному ритмі.

Вправи Кегеля корисні в тому числі й для чоловіків

Варто зауважити, що результати британського дослідження, в якому задіяли чоловіків від 22 до 78 років з проявами еректильної дисфункції, показали позитивний вплив на відновлення еректильної функції впродовж 6 місяців регулярних «тренувань». Також проведене Celiker O. і співавторами дослідження показало, що тренування м’язів тазового дна ефективно знижує симптоми стресового і змішаного нетримання сечі і збільшує силу м’язів тазового дна. Ефективність проведення тренування мʼязів тазового дна може досягати 78–85 %.

Приклад таких вправ:

1. Стискання м’язів ануса: стискайте м’язи на вдиху, затримайтесь на 5-10 секунд, видихайте і розслабляйте м’язи. Повторіть 10-20 раз.
2. Стискання на розслаблення: стисніть м’язи ануса максимально сильно, як можете на вдиху і утримуйте в такому напруженні 15-20 секунд, а потім повільно на видиху розслабляйте. Повторіть так 3-4 рази.
3. Вправа «сідничний мостик». Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, не відриваючи стопи та лопатки від підлоги, підніміть таз максимально високо, як можете. Далі є 2 варіанти вправи: статичний – затримайте таз в максимально високому положенні на 5-10 секунд і опустіть. Повторіть так 10-15 раз; динамічний – максимально швидко піднімайте та опускайте таз. Повторіть так теж 10-15 раз.

Як саме вправи для м’язів тазового дна можуть допомогти? Від продовження статевого акту до контроля утримування урини

Гімнастичні комплекси надають неоціненну допомогу для пацієнтів будь-якого віку і статевої приналежності. Продуктивні заняття дозволяють:

• поліпшити кровообіг в організмі і привести в норму кровопостачання органів малого тазу
• посилити тонус м’язів піхви у жінок і промежини у чоловіків
• посилити м’язову структуру тазового дна
• тримати під контролем момент початку сечовипускання
• позбавити себе від мимовільного витікання урини
• посилити статевий потяг
• чоловікам продовжити статевий акт
• жінкам підготуватися до пологів і вагітності.

Тренування допомагають не лише усунути неприємні симптоми, але і омолодити організм в цілому. Жінки у період менопаузи, виконуючи лікувальну фізкультуру, можуть знизити вираженість клімактеричного синдрому. Чоловіки, які роблять щоденні вправи для тазу, рідше хворіють на простатит і відтягують час формування аденоми. Постійні тренування стають хорошою профілактикою запальних захворювань урогенітального тракту і застійних явищ в малому тазу.

А як бути якщо ви людина, яка хронічно не має часу або натхення на виконання вправ?

Крок №1 - Зазирнути в майбутнє

Кожного разу обираючи між “може наступного разу” та 5-10 хвилинами легких вправ - думати про проблеми, з якими є висока ймовірність зтикнутись в майбутньому. А як відомо, профілактика є дешевшою і менш безболісною ніж процес лікування.

Крок №2 - Рутина або виробити звичку за 21 день

В різних джерелах можна зустріти фразу, про те, що звичка формується протягом 21 дня постійного виконання якоїсь дії. Зробіть вправи на зміцнення м’язів тазового дна частиною свого повсякденного життя, щоб вони стали звичкою, майже як рефлекторна дія. Виконуйте їх під час щоденної діяльності або розпорядку дня. А вже після 6 тижнів практики виконання вправ вимагатиме менше зусиль, і вам більше не потрібно буде виділяти особливий час, щоб зосередитися на них.

Для прикладу: напружте м’язи під час ходьби, перед кашлем, під час вставання та по дорозі у ванну. Спробуйте напружити м’яз, коли ви відчуваєте сильне бажання, яке ви не можете контролювати. Головне - більше практики.

Також виконуйте вправи, коли:

• стоїте біля раковини і чистите зуби
• встаєте вранці
• миєте посуд
• наносите макіяж
• сидите в машині на світлофорі або в короку
• вечеряєте
• читаєте книгу в ліжку
• переглядаєте телевізор - під час кожного рекламного ролика
• збирається гуляти
• говорите по телефону
• займаєтесь сексом

А якщо вже дуже важко, то не обов’язково вести офіційний підрахунок кількості виконань кожної вправи. Просто зробіть це кілька разів поспіль. Робіть їх досить часто, щоб це стало звичкою.

Крок №3 - Подбати про свій комфорт під час тривалого сидіння 

Так, мова йтиме про крісло. Вище ми вже згадували, як на статеві органи впливає сутула поза та звичка розвалитися під час. Тож переконайтеся, що ваше робоче місце сприяє контролю постави. При чому в комфортних межах. 

Хороше ергономічне крісло вирішує наступні проблеми:

• Дозволяє рухатися. А саме гойдатися сидячи під час роботи, відрегулювавши механізм під вашу вагу. При чому це гойдання відбувається інтуїтивно і без напруги, а стопи не повинні відриватися від підлоги при цьому. Рухається лише ваша спина і сидіння, по траекторії колін. Синхронний механізм справді береже вас від негативних наслідків сидіння.
• Налаштовує на комфортну роботу та сприяє продуктивності. Дискомфорт відволікає - тут все просто. Обирайте приємні матеріали, а не найдорожче шкіряне крісло, тестуйте його в роботі - як ведуть себе підлокітники, чи не заважає вам підголівник і т.д. Проаналізуйте свій стиль роботи (більш рівний чи в нахилі) і підбирайте крісла особисто, а не онлайн. 

Більше про це ми писали в окремих статтях нашого блогу. 

Про що ще потрібно пам`ятати, щоб пом`ягшити прояви дисфункції м’язів?

1. Зменшіть вживання газованих або кофеїновмісних напоїв, а також алкоголю.
2. Випивайте щонайменше 1–1,5 л води щодня.
3. Під час труднощів випорожнення кишківника, поставте ноги на невелику лаву; таким чином, ви опинитеся в положенні навпочіпки, що полегшує дефекацію.
4. Практикуйте здорове харчування та будьте фізично активними (рухайтеся як мінімум по 150 хвилин на тиждень).
5. Відволікайтеся та переключайтеся – потреба в частому сечовипусканні дійсно може створювати обмеження і додатковий дискомфорт. Постарайтеся відволікати увагу на інші речі, такі як медитація, прослуховування музики, читання або малювання.

Декілька порад щодо зменшення негативного впливу від сидіння на роботі від Деніела Лібермана, професора біології Гарвардського університету:

• стежте за тим, скільки ви сидите на роботі
• по можливості рухайтеся
• стійте, коли розмовляєте по телефоном, чи маєте виклик у Zoom
• створюйте причини, щоб видійти хоч на пару хвилин зі свого робочого місця
• тримайте воду, закуски тощо в іншій кімнаті
• встановіть таймер, який нагадуватиме вставати кожні 30 хвилин
• робіть коротку прогулянку в обідній час

Якщо під час вправ для підвищення тонусу м’язів з’явяється біль або виникають якісь запитання, необхідно звернутись до фізіотерапевта, який спеціалізується на тренуванні м'язів тазового дна.

Дбайте про себе - завчасна профілактика попереджає серйозні ускладнення!

-