746a_sittingequalssmoking stand up

Працюючи з лікарем над серією статей про вплив роботи сидячи на здоров’я і настрій, ми вже розглянули теми:

  • Болі в спині, шиї та міфів про остеохондроз
  • Здоров’я тазового дна і статевої системи під час тривалого сидіння
  • Проблем ментального здоров’я внаслідок малорухомої роботи

Оскільки «сидіння – нове куріння», радимо ознайомитися з ними всім, хто щонайменше п’ять днів на тиждень працює за столом. Малорухома робота, особливо в незручних умовах – це стрес, а в стресу є низка фізичних і ментальних наслідків, які легше попередити, ніж виправити.

Четверта публікація стосується нашого мозкового центру - голови, тому одразу охоплює питання безсоння, нічних жахів, гігієни сну, а також головного болю (останній блок).

Дякуємо неврологині Наталії Кушлик за надані матеріали та коментарі. 

Зверніть увагу: стаття стосується лише залежності здоров’я від впливу роботи сидячи. Ми розуміємо і знаємо, що найбільше розладів сну зараз викликає ракетний терор з боку нікчемного ворога. Цим істотам бажаємо палати в пеклі, а тим, хто зараз не задіяний в обороні нашої держави і знаходиться в відносній безпеці – берегти себе, щоб мати змогу берегти інших та допомагати героям.

БЛОК 1. РОЗЛАДИ СНУ ТА ГІГІЄНА СНУ

Нагадуємо, що створити ергономічний здоровий робочий простір, купити хороше крісло, стіл і підставки для ліктів – це лише один із факторів, котрі збережуть здоров’я. Він критично важливий, проте без уваги до потреб організму і способу життя загалом – не здатен зберегти від всіх проблем, пов’язаних з малорухомою статичною роботою. А ці проблеми, як ми знаємо, є 1/4 причин лікарняних в компаніях, згідно дослідження німецького Федерального інституту безпеки та гігієни праці від 2019 року, який також підрахував, що річна вартість простою виробництва через захворювання опорно-рухового апарату становить 17,2 мільярда євро. Тому інформація буде корисна не лише конкретним працівникам, але й бізнесу загалом. Берегти підлеглих необхідно, як з етичної, моральної точки зору, так і з економічної.

ЧИ ЗДАТНА РОБОТА СИДЯЧИ ВДОМА БУТИ ПРИЧИНОЮ БЕЗСОННЯ?
- ТАК!

Нове дослідження Британської асоціації консультування та психотерапії (BACP) відображає вплив подій року 2021 року на психічне здоров’я та режим сну населення і показало, що робота вдома сприяє поганому сну та безсонню, особливо серед молодих працівників.

Вчені виявили наступне:

  • дві п’ятих (40%) піддослідних вважали, що проводячи більше часу вдома або в спальні під час роботи мали труднощі з засинанням;
  • в понад три п’ятих (62%) 16-24-річних підлітків найпоширенішою причиною безсоння виявили проведення більше часу вдома або в спальні.

Дані опитування було зібрано за допомогою онлайн-методики з вибіркою з 5136 дорослих, взятою дослідницькою групою YouGov у лютому 2022 року. Виявилося, що у молодших піддослідних набагато більше шансів мати розлади сну, ніж у літніх людей. Більше половини (56%) людей у віці 16-24 років кажуть, що робота вдома негативно вплинула на їхній режими сну порівняно з третиною (34%) людей віком 65 років і старше. Молоді люди також частіше повідомляють про те, що не можуть встати вранці; половина (48%) осіб у віці 16-24 років вказала це як причину в порівнянні з менш ніж чвертю (23%) у віці 55-64 років і третиною (32%) загалом.

Чи варто стирати межі між роботою та домом?

Багато експертів припускають, що стирання меж між роботою та домом не корисно для вашого здоров’я – із застереженнями не сидіти в ліжку під час зустрічей у Zoom, опрацьовування корпоративної пошти чи інших побутових робочих завдань.

Але створити окремий здоровий простір для роботи не завжди можливо вдома – відповідали їм.
Хоча ми з цим не погоджуємося.

Якщо ви працюєте вдома понад 20 годин на тиждень – ергономічне робоче місце вам необхідне і створити його умови можна в найменш компактному приміщенні. Достатньо 1,5 квадратних метрів а часом і менше, щоб поставити столик на одній ніжці та найпростіше ергономічне крісло з правильним вигином в спині і механізмом синхронного нахилу. Тим паче, якщо ви працюєте з ноутбуком – сидячи в ліжку, кріслі чи за низьким обіднім столом – вам доводиться постійно опускати шию та голову, що призводить до низки інших негативних наслідків, на кшталт tech neck.

ЧИ МОЖЕ ЗВИЧКА РУХАТИСЯ ПРОТЯГОМ ДНЯ ПОКРАЩИТИ ЯКІСТЬ СНУ?
- ТАК!

Також чимало досліджень вказують на пряму залежність між недостатньою фізичною активністю та порушеннями сну (безсоння).

Наприклад, опубліковане дослідження в Журналі Journal of Sleep Research (12 квітня 2015) - Підвищена фізична активність покращує сон і настрій у неактивних людей з безсонням: рандомізоване контрольоване дослідження.

Подвійне паралельне рандомізоване контрольоване дослідження (N=41; 30 жінок) було розроблено, щоб оцінити, чи може підвищення фізичної активності до рівня, рекомендованого в рекомендаціях щодо охорони здоров’я, покращити якість сну серед неактивних дорослих, які відповідають критеріям дослідження безсоння. Втручання включало контрольовану програму ≥150 хв фізичної активності середньої та високої інтенсивності на тиждень протягом 6 місяців. Основною кінцевою точкою був індекс тяжкості безсоння через 6 місяців після вихідного рівня. Вторинні результати включали вимірювання настрою, втоми та денної сонливості. Активність і вплив світла контролювали протягом усього дослідження за допомогою акселерометрії та актиграфії. Через 6 місяців після базового рівня група фізичної активності продемонструвала значне зниження тяжкості симптомів безсоння (F8,26 = 5,16, P = 0,03), із середнім зниженням індексу тяжкості безсоння на чотири пункти; і значно знизили показники депресії та тривоги (F6,28 = 5,61, P = 0,02; і F6,28 = 4,41, P = 0,05 відповідно). Усі зміни не залежали від щоденного освітлення. Денна втома не показала істотного впливу втручання (F8,26 = 1,84, P = 0,18). Прихильність і утримання були високими. Міжнародні рекомендовані мінімальні рівні фізичної активності покращують денні та нічні симптоми хронічного безсоння незалежно від щоденного рівня освітлення. 

Та дослідження, опубліковане в ScienceDirect 10 грудня 2011 року:
Вплив помірних аеробних вправ на хронічне первинне безсоння.

Дев’ятнадцять осіб із хронічним первинним безсонням, які ведуть малорухливий спосіб життя, середній вік 45,0 (стандартна похибка  (СП) 1,9) років, виконали 6-місячний протокол фізичних вправ, рандомізованих у групи вправ вранці та після обіду. Об’єднавши полісомнографічні дані це дослідження виявило значне зменшення затримки настання сну (з 17,1 [СП2,6] хв до 8,7 [СП 1,4] хв; P < 0,01) і часу пробудження після початку сну (з 63,2 [СП 12,8) ] хв до 40,1 [СП 6,0] хв), а також значне збільшення ефективності сну (з 79,8 [СП 3,0]% до 87,2 [СП 1,6]%) після фізичних вправ. Дані щоденників сну виявили значне покращення затримки сну (з 76,2 [СП 21,5] хв до 80,3 [СП 7,4] хв) якості сну (з 41,5 [СП 5,2]% до 59,4 [СП 6,6]%) і відчуття відпочинку в вранці (від 50,8 [СП 5,3] до 65,1 [СП 5,0]). Загалом не було суттєвих відмінностей у відповіді між ранковими та пізніми вправами. Після фізичних вправ деякі показники якості життя значно покращилися, а також спостерігалося значне зниження наступних показників профілю настрою: напруга-тривога (з 7,2 [СП 1,0] до 3,5 [СП 1,0]), депресія (з 5,9). [СП 1.2] до 3.3 [СП 1.1]) і загальне порушення настрою (від 9.2 [СП 4.8] до -1.7 [СП4.8]). Ці ефекти не змінювалися між ранковими та пізніми вправами.

Висновок дослідження:

Довгострокові помірні аеробні вправи викликали значне поліпшення сну, якості життя та настрою в осіб із хронічним первинним безсонням. 

Ми знаємо,  що не завжди є час їх регулярно виконувати, оскільки самі часом працюємо сидячи годинами над якоюсь задачею. Проте виробники ергономічних меблів зараз змагаються один з одним в розробці різних механізмів і технологій, що дозволяють більше рухатися навіть працюючи за комп’ютером. Це балансувальні системи в основі крісел, коли крісло рухається навколо осі. Це знайомі нам давно синхронні механізми гойдання. А також низка допоміжних аксесуарів, підставок для ніг, регульовані столи для роботи стоячи – чим більше у вас буде маніпуляцій та змін положень, тим більше шансів зберегти здоров’я. Не лише фізичне, але й ментальне – ми не втомлюємося повторювати це в кожній статті.

ЧОМУ МИ БАЧИМО НІЧНІ ЖАХИ І ЧИ ВПЛИВАЄ НА ЦЕ РОБОТА СИДЯЧИ?
- НІ

Щоб відповісти на це питання ми попросили лікарку пояснити нам різницю між нічними жахами (нічним терором) та кошмаром, поганим сном. І, розібравшись в їх причинах, способах попередженнях, діагностиці та лікуванні – можемо чітко запевнити, що малорухома робота з комп’ютером не стосується нічних жахів. Хіба що, ви стресуєте від дедлайнів чи переймаєтеся якимось проектом настільки, що це відображається в жахіттях. В будь-якому разі, звертайтеся до професіоналів і давайте собі час відпочити і заспокоїтися перед сном. Не плутайте сон з відпочинком, якщо коротко, знаходьте час на переключення уваги від стресу.

Ось уривок з матеріалу про різницю між жахом і сновидіннями – якщо вам цікава ця тема, напишіть нам – надішлемо повний матеріал в PDF. А також матеріал про Інсомію (безсоння).

В ЧОМУ ПОЛЯГАЄ ЗАГАЛЬНА ГІГІЄНА СНУ – ПОРАДИ ЛІКАРІВ, ЯК ЗРОБИТИ СОН ЯКІСНІШЕ

  1. Дотримання режиму сну - намагайтесь засинати та прокидатись в один і той же час.
  2. Забезпечте комфортні умови в кімнаті - темнота, тишина. За необхідності використовуйте маски для сну, беруші. 
  3. Встановіть відповідний мікроклімат в кімнаті (температура повітря 20-22С, вологість 50-75%)
  4. Свіже повітря - прогулянки на свіжому повітрі за 30-40 хвилин до сну допомагають легше заснути та міцніше спати. Якщо немає можливості прогулянок, забезпечте доступ свіжого повітря в приміщення.
  5. Вимкніть усі гаджети за 1 годину до сну. Світло заважає виробленню мелатоніну, який відповідальний за цикл “бадьорість-сон”. Також “блакитне світло” від екранів підвищують збудливість нервової системи.
  6. Обмежте вживання кофеїновмісних напоїв в другій половині дня. Натомість перед сном можна випити трав’яний чай на основі ромашки, меліси, лаванди.
  7. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну. Їжа повинна бути не тяжка, щоб уникнути навантаження на шлунково-кишковий тракт.
  8. Уникайте денної дрімоти.
  9. Записуйте всі тривожні думки, плани на наступний день в нотатник – не лягайте з ними спати.
  10. Виробіть ритуали на ніч (послідовність дій, яка в результаті призводить  до сну) - прогулянка на свіжому повітрі, тепла ванна або душ, розв’язування головоломок, читання книги, трав’яний чай, медитація або інші техніки релаксації, сон.

БЛОК 2. ГОЛОВНИЙ БІЛЬ (ПРОДОВЖЕННЯ В ЧАСТИНІ 5)

ЩО МИ ЗНАЄМО ПРО ГОЛОВНИЙ БІЛЬ
І ЧИ МОЖЕ НЕЗРУЧНЕ КРІСЛО ВИКЛИКАТИ ГОЛОВНИЙ БІЛЬ НАПРУГИ?
-ТАК!

Будь-який біль - це неприємний, але корисний сигнал про небезпеку, фактично еволюційна здатність організму, яку не можна ігнорувати. Його класифікують, аналізують та досліджують. Зокрема, ми знаємо понад 200 видів головного болю. І ще тисячі асоціацій, які він викликає в пацієнтів. Що не дивно, зважаючи на його поширеність, на симптом поточного головного болю скаржиться 50% дорослих людей протягом останнього року.

Які види головного болю існують? Згідно міжнародної класифікації головного болю, він глобально ділиться на:

  • первинний (головний біль як самостійне захворювання)
  • вторинний (головний біль є симптомом якогось іншого захворювання).

До первинного головного болю відносять: головний біль напруги, мігрень, автономні тригемінальні цефалгії та інші рідкісні види первинного головного болю. До вторинних відносять головний біль, який виникає на фоні інших причин (травма центральної нервової системи, інфекційні ураження, патології судин).

Головний біль напруги – з яким стикався кожен, хто працює з гаджетами чи комп’ютером

Якщо ви ввечері після виснажливого робочого дня відчуваєте головний біль, зазвичай двобічний (тиснучого або розпираючого характеру), в додачу також напруженість м’язів шиї, тоді саме цей вид головного болю вас спіткав. Важливим діагностичним моментом є зменшення інтенсивності головного болю після виконання зарядки для шийного відділу хребта або масажу шиї. Імовірним механізмом виникнення ГБН вважають м’язове напруження, тому часто в пацієнтів навіть можна пропальпувати (перевірити на дотик) спазмовані м’язи в ділянці шиї або обличчя. Тому в кінці робочого дня після тривалого сидіння за комп’ютером, та ще й під впливом стресових ситуацій ви можете відчути саме цей біль.

Як допомогти собі, якщо болить голова 

Перш ніж приступати до медикаментозного лікування, ось декілька порад, які можуть стати в нагоді:

  1. Пийте воду (зневоднення може призвести до головного болю), спробуйте трав’яні засоби (деякі трави, включно з пиретрум (пижмо) і білокопитник, можуть зменшити симптоми головного болю), пийте імбирний чай (корінь імбиру містить багато корисних сполук, включаючи антиоксиданти та протизапальні речовини)
  2. Обмежте вживання алкоголю, уникайте їжі з високим вмістом гістаміну (витримані сири, ферментована їжа, пиво, вино, копчена риба та в’ялені м’ясні вироби), уникайте нітратів і нітритів (нітрати та нітрити є поширеними харчовими консервантами, які додають до таких продуктів, як хот- доги, ковбаси та бекон, щоб зберегти їх свіжими, запобігаючи розмноженню бактерій).
  3. Можна спробувати елімінаційну дієту: дослідження показують, що харчова непереносимість також може викликати головний біль у деяких людей (спробуйте виключити з раціону продукти, найбільш пов’язані з симптомами головного болю, а саме, витриманий сир, алкоголь, шоколад, цитрусові фрукти і каву) 3.
  4. Уникайте сильних запахів (духи та миючі засоби).
  5. Використовуйте ефірні масла (ефірні масла м’яти і лаванди особливо корисні, можна наносити декілька крапель на скроневі ділянки).
  6. Забезпечте комфортні умови (темнота в кімнаті, тепло, тишина), можна використовувати холодні компреси (Прикладання холодних компресів до  області голови зменшує виділення запальних речовин, шляхом уповільнення нервової провідності та звуження кровоносних судин, що в свою чергу допомагає зменшити головний біль)
  7. Спробуйте голковколювання (акупунктура – це техніка традиційної китайської медицини, яка передбачає введення тонких голок у шкіру для стимуляції певних точок на тілі)
  8. Йога (Практика йоги – це чудовий спосіб зняти стрес, підвищити гнучкість, зменшити біль та покращити загальну якість життя)
  9. Виконуйте фізичні вправи (вправи для шийного відділу хребта, техніки постізометричної релаксації)
  10. Виконуйте самомасаж (круговими рухами пальців по 5 секунд в кожну сторону м’язів шийного відділу хребта, потиличної ділянки, тім’яної, скроневої та лобної).

  11. Сформуйте таке робоче місце, що викликатиме якомога менше напруги

    - оберіть крісло зі зручним підголівником (тестуючи його заздалегідь), придбайте кроншейти для гаджетів, щоб не довелося сидіти, опустивши вниз голову, регулюйте висоту основного монітора і своєї посадки, налаштувавши комфортне співвідношення, розминайтеся навіть під час роботи.

Готуючи матеріал про головний біль в розрізі наслідку роботи сидячи, ми зрозуміли, що ця тема варта окремої публікації. В ній ми розглянемо як підготувати себе до прийому лікаря, якщо біль регулярний, хто і як часто страждає від болю, що таке ШОДЕННИК ГОЛОВНОГО БОЛЮ. 

Слідкуйте за новинами і обов'язково залишайте нам питання тут чи в соціальних мережах, якщо вони виникають. 

Бережіть здоров'я і не ризикуйте ним, працюючи в поганому кріслі.
Чекаємо на вас в шоурумі, де покажемо всі найкращі, що існують в світі!