Что такое остеохондроз в реальности офисной работы, о чем говорит боль в спине и как работать, избегая неприятных и опасных последствий сидения и ходьбы
Мы готовим серию статей «Работа сидя VS Тело и разум», в которой анализируем влияние сидячей работы на определенную физическую или ментальную область нашей жизни. Спина, органы малого таза, настроение и эффективность - рассмотрим все. А начинаем с того, что страдает больше всех, с тех пор как мы учимся ходить - с позвоночника. Всегда ли боль в спине означает развитие остеохондроза, является ли он результатом сидячей работы и как быстро нас спешат «лечить».
Отвечаем вместе с доктором-неврологом Наталией Кушлык.
Не занимайтесь самолечением с помощью поисковых систем, а консультируйтесь с врачом. Наши статьи - ознакомительные, а цель их - лишь предотвратить проблемы.
1. ЧТО ТАКОЕ ОСТЕОХОНДРОЗ?
Остеохондроз (остео – кость, хондроз – хрящ) - это термин-историзм, а не болезнь в прямом смысле. Им обозначают комплекс дегениративно-дистрофических изменений в составе и функциях суставных хрящей. Чаще всего, изменения затрагивают межпозвонковые диски, потому что позвоночник - это опора, хрящи которой принимают больше ударов по сравнению с другими частями тела. Отсюда и ассоциации остеохондроза и всех последствий «неправильного сидения».
Примеры изменений в межпозвонковых дисках. Иллюстрация: losethebackpain.com
Но эти изменения невозможно обнаружить без рентгенографии, компьютерной томографии или МРТ отдела позвоночника. Поэтому, если вы пришли к врачу или на сеанс массажа / физиотерапии без дополнительных обследований и услышали «у вас тут остеохондроз» - квалификация специалиста сомнительна. Не доверяйте позвоночник «хорошим людям».
- В этой статье мы рассматриваем только «модифицированные» факторы риска изменений и нарушений в работе межпозвонковых дисков. Модифицированные - это фактори, которые можно устранить (например, чрезмерная физическая нагрузка), немодифицированные - это факторы, устранить которые невозможно.
2. КАСАЕТСЯ ЛИ ОСТЕОХОНДРОЗ ВСЕХ, КТО ХОДИТ НА ДВУХ НОГАХ И РАБОТАЕТ СИДЯ?
Да, характерные для остеохондроза признаки есть у 90% населения. Но нас интересуют только то, какие симптомы они вызывают и вызывают ли вообще.
3. БЫВАЕТ ЛИ ТАК, ЧТО «ОСТЕОХОНДРОЗ» ЕСТЬ, А СИМПТОМ НЕТ?
Да. Поскольку позвоночник - это опора человека, хрящи (межпозвоночные диски) которой каждый день подвергаются стрессу. При этом неважно, вы в статике или динамике, сидите за компьютером или чистите картошку. Избежать остеохондроза можно только вернувшись к эволюционно-правильному способу передвижения - на четырех конечностях. Либо присвятив все время, кроме сна, профессиональному спорту. В другом же случае, тяжелый физический труд, малоподвижная жизнь, лишний вес, неправильные матрасы, геймерские кресла, кухонный стол и даже мангал, к которому вы наклоняетесь вперед - все становиться модифицированными факторами риска этих стрессовых изменений в работе межпозвонковых дисков.
4. ПОЧЕМУ ПРОТРУЗИИ И ГРЫЖЫ ОПАСНЫ НЕ СУЩЕСТВОВАНИЕМ, А РЕЗУЛЬТАТОМ
Когда межпозвоночные диски теряют свою эластичность, в них появляются трещины, разрывы, они становятся не такими стабильными. Так появляются протрузии - выпячивание диска без разрывов внешних волокон. И грыжи - выпячивания пульпозного ядра с разрывом внешних фиброзных оболочек.
Сами по себе они не представляют угрозы.
Значение имеет лишь результат, к которому они приводят:
- есть ли компрессия (сжатие) нервного корешка?
- сохраняется ли нервная проходимость?
- есть ли симптомы, характерные для этих поражений?
На эти вопросы врач отвечает на осмотре. Не существует универсального сценария или советов, как лечить боль в спине и последствия сидячей работы. Это клубок, который с каждым пациентом нужно распутать. И начинается он из факторов риска. Иногда, нам достаточно изменить ежедневные привычки. А иногда - боль свидетельствует о необходимости вмешательства. Самое важное - не игнорировать ее.
5. ПОЧЕМУ У НАС БОЛИТ СПИНА И КОГДА НУЖНО НЕМЕДЛЕННО ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ?
Ми не знаем точно почему, пока вы не пройдете обследования.
Боль - наш механизм защиты. Не игнорируйте его. Иллюстрация: spineuniverse.com
Грыжа и протрузии - это реальные последствия «остеохондроза». Но не всегда боль в спине свидетельствует о них. Существует деление на вертеброгенную боль, причина которой кроется в изменениях в комплексе позвонок-межпозвоночный диск. И не вертеброгенную, связанную со всем остальным, кроме выпячивание / зажима межпозвонковых дисков или изменения их химического состава. Вторая может свидетельствовать о соматоформных болевых расстройствах, заболеваниях внутренних органов и миофасциальном болевом синдроме.
Боль также бывает механической (та, что быстро исчезает) и немеханической (та, что длительная и требует немедленного осмотра, поскольку может свидетельствовать о воспалительных процессах, ревматологических заболеваниях и сложных последствиях остеохондроза).
Относительно всех болевых синдромов, существуют так называемые «красные флажки» боли в спине, при наличие которых нельзя откладывать визит к врачу.
Обращайтесь к доктору немедленно, если:
- боль в спине впервые испытывает пациент в возрасте до 15 лет и после 50 лет
- боль не уменьшается в состоянии спокойствия, в положении лежа или других позициях (это признак немеханической боли, механическая боль в спине проходит, если лечь на другую сторону, потому что уменьшается натяжение нервного корешка и давление на него, например)
- боль усиливается ночью
- начинается лихорадка на фоне боли, потеря массы тела
- есть жалобы на утреннюю скованность
- есть симптомы поражения спинного мозга (локальный паралич, тазовые нарушения)
- есть изменения в лабораторных тестах: общем анализе крови, мочи, биохимический анализ крови
Помните, что боль - механизм самозащиты организма и сигнал, на что обратить внимание. Воспользуйтесь этой подсказкой, а не угадывайте, что может развиться первым - слабость в ногах, нарушение мочеиспускания или половая дисфункция.
6. КАКАЯ БОЛЬ НЕ СВЯЗАНА С ОСТЕОХОНДРОЗОМ
Не только остеохондроз - причина нашоего дискомфорта. Иллюстрация: livelovefruit.com
Иногда, боль в спине во время сидения или стояния свидетельствует о нарушении работы мышц, а не «сбое» в работе хрящей, который зажимает нервные корешки. И она также зависит от модифицированных факторов риска (нагрузок, статической труда сидя, длительного стояния, избыточного веса, осанки, матрасов и кресел). И здесь, классикой в плейлисте офисных будней становится миофасциальный болевой синдром. Это вид не вертеброгенной боли, которую вы точно чувствовали.
7. ЧТО ТАКОЕ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ БОЛЕВОЙ СИНДРОМ
Миофасциальний болевой синдром - это длительнная, ноющая боль, которая всегда болит там, где и есть проблема. Его вызывает неправильная работа мышечных волокон. А распознают его наличием триггерных гипервозбудимых точек в этих мышечных волокнах, когда вам больно при прикосновении на них.
Миофасциальний болевой синдром. Иллюстрация: probolezny.ru
Какая неправильная робота его вызывает?
Мышечный каркас, паравертебральные мышцы, является опорой позвоночника. Когда мы долго находимся в вынужденном сидячем или стоячем положении, нарушается баланс в их работе: работающие недостаточно («ленивая» группа) - слабеют и укорачиваются, а те, которые постоянно находятся в состоянии напряжения («рабочая» группа) - растягиваются . В конце концов, меняется тонус и трофика обеих групп.
Например, миофасциальный болевой синдром в шейном отделе позвоночника знаком всем, кто работает с ноутбуком или смартфоном. Голова в таком случае тянется вниз к экрану и неправильная осанка ежедневно сглаживает шейный лордоз (физиологический изгиб позвоночника в сагиттальной плоскости) потому, что перенапрягаются мышцы-разгибатели.
8. КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В ШЕЕ, ПОЯСНИЦЕ И ЛОПАТКАХ ВО ВРЕМЯ (И ПОСЛЕ) РАБОТЫ СИДЯ
Все, что заставляют вас двигаться.
Несколько советов, как уберечь спину от боли опубликовали на сайте МОЗ. И мы хотим процитировать ту, которая впечатлила больше всего.
Меняйте нарпавление движения!
Каждый день мы движемся, наклоняясь вперед. Просыпаемся, обуваемся, готовим, рассчитываемся, протягивая руку к терминалу, работаем, едем в транспорте - передний наклон позвоночника всегда преобладает. Это распространенный паттерн движения. И мы не часто разгибаемся в обратную сторону - наклоняемся или прогибаемся назад, из-за чего передние отделы позвоночника всегда напряжены.
Лучшее и самое легкое упражнение в течение рабочего дня: выгибайте назад шею и поясницу настолько часто, насколько вы можете, сидя в кресле, лежа на животе или стоя.
Прогиб назад - самое простое упражнение, которое сохранит вашу спину здоровой во время работы сидя (traingain.org; studepedia.org)
И сделать его можно и нужно, даже сидя в кресле.
9. КАК ОБУСТРОИТЬ РАБОЧЕЕ ПРОСТРАНСТВО, ВЫБРАТЬ КРЕСЛО И ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ
Используйте все возможные способы менять положение.
Как сохранить здоровье спины во время сидячей работы в офисе или дома:
- не обедайте на рабочем месте - это возможность выйти на улицу или сесть у окна и получить порцию витамина D, подышать свежим воздухом
- не работайте в местах, предназначенных для отдыха - на диванах, лаундж креслах, как только вы устроитесь слишком комфортно, тело заблокируется в статике
- следите за естественными изгибами позвоночника (физиологическим лордозом в шейном и поясничном отделе) и выбирайте рабочее место с поддержкой для них
- вставайте, когда разговариваете по телефону, встречайте курьеров на улице, не ленитесь выйти и выбросить одну единственную картонную коробку в правильный контейнер и т.д.
- как можно чаще разгибайте спину назад, поскольку вперед мы и так наклоняемся ежеминутно
- делайте упражнения и избегайте статики, даже сидя в кресле, качайтесь, работайте стоя определенное время
- избегайте геймерских кресел, о проблемах которых мы уже писали, и долгого сидения без опоры для спины
- следите, чтобы ваш взгляд всегда был на уровне с объектом работы (как будто вы едете в автомобиле, а экран - это дорога)
Существует ли правильная посадка за компьютерным столом?
Нет, единственно правильной не существует. Сидя или стоя, мы нарушаем «эволюционно правильную» систему позвоночника. Поэтому остается только двигаться. Не искать правильного способа сидения за компьютером, а избегать неправильные - те, что делают из нас креветку и не поддерживают естественные изгибы. И открывать новые. Не сидеть «ровно» по три часа, как советовали на заводах в 70-х годах, а менять позицию, угол наклона каждые 20 минут.
Лучшая позиция - следующая позиция.
Существует ли лучшее, правильное кресло для здоровой работы сидя?
За шесть лет работы с производителями кресел, мы поняли, что каждый работает на потребность своего рынка. Например, японский бренд Okamura придумал рабочую станцию с низкой посадкой и глубоким наклоном назад - и это действительно новая мысль в эргономике. Но она удобна в основном для работы после 18:00. Тогда как норвежский производитель HAG еще сорок лет назад представил кресло CAPISCO, которое до сих пор является идеальным решением для скандинавского графика и лучшим креслом для активного сидения. И так с каждым производителем.
Как выбрать идеальное для себя кресло?
- Проанализировать, какой тип работы вы исполняете – оперативный (зделал-встал), коммуникационный (когда общения больше и нужен хороший реклайнер), креативный (коогда вам нужна частая смена положений, чтобы продуцировать идеи) – от этого зависи высота спинки, подголовник, подлокотники и т.д.
- Тестировать разные варианты кресел вживую, а не вычитывать характеристики.
См. статьи:ТОП-5 эргономичных кресел в мире
Что такое эргономичное кресло и как его правильно выбрать
Идеальное решение, особенно дома, для домашних рабочих мест - это использовать все варианты. Мячи, офисные кресла, седла, столы для стояния - все, что можно, чтобы избежать статики.
В шоуруме мы персонально консультируем каждого, исходя из стиля работы, параметров и т.п. Поэтому всегда приглашаем вас сначала приехать и оценить оффлайн-выбор.
10. ТАК КОГДА НАМ НУЖНЫ МАССАЖЫ И ГЕЛИ, А КОГДА - РЕАБИЛИТАЦИЯ
Распознать боль, записаться на МРТ позвоночника, купить змеиную мазь (кто-то же посоветовал) идти на массаж - это вопросы, на которые вам ответит врач при осмотре. В случае боли в спине, даже массаж вам не имеют права делать, без предварительных обследований. Кроме того, иногда, достаточно модифицировать образ жизни, устранить факторы риска, увеличить активность, добавить дозированные физические нагрузки, пересмотреть рацион, изменить рабочее место и паттерны движений - и ничего не нужно капать, мазать или массировать.
Пожалуйста, консультируйтесь только с врачом, а не поисковой системой или продавцом. Невролог, хирург, терапевт - вас сориентируют.
Будьте здоровыми, доверяйте профессионалам!
--
Ждем ваших вопросов в комментариях. Следующая статья будет о влиянии сидячей работы на органы малого таза.
